• Spożyte dzisiaj : 0 kcal

  • Nic dzisiaj nie jadłeś. Może mała przekąska?
Dieta 14 zestawów

Dieta składa się z  gotowych zestawów, które pozwolą nam zrzucić zbędne kilogramy i wyeliminować z jadłospisu złe nawyki żywieniowe.

Podstawowe zasady diety:

  • posiłki spożywaj regularnie
  • przerwy nie powinny być krótsze niż 2 godziny i dłuższe niż 4
  • nigdy nie pomijaj posiłku! Zawsze wcześniej zaplanuj jak będzie wyglądał Twój dzień
  • nie podjadaj między posiłkami
  • pij dużo wody
  • jeden zestaw możesz powtórzyć  przez 2-3 dni
  • nie łącz 2 posiłków w 1
  • nie wymieniaj posiłków między zestawami
  • ściśle przestrzegaj gramatury posiłków

Przez pierwsze 2-3 tygodnie diety nie rób nic „na oko” - przyda się mała waga kuchenna.

 

 Miary kuchenne:

  • 1 łyżeczka do herbaty to 5-8 gram 
  • 1 łyżka stołowa to 10-15 gram
  • niecałe pół szklanki to około 100 gram

Miara dotyczy produktów „suchych”, przed gotowaniem (makaron, ryż, kasze, płatki itp.),

Praktyczne informacje:

  • mięso i warzywa możemy ugotować lub lekko podsmażyć  – tłuszcz dodajemy tylko wtedy gdy jest w przepisie
  • stasujemy zioła bez ograniczeń jednak staramy sie wyeliminować sól
  • w niewielkich ilościach możemy jeść- musztardę, ketchup, majonez light
  • warzywa i owoce możemy dowolnie wymieniać na inne, również na mrożone - w tej samej gramaturze, wyjątkiem są banany i winogrona oraz fasola i groch
  • sałata dozwolona w każdej ilośći
  • mleko chude, maślanka, jogurty, mleko sojowe, kefir - stosujemy zamiennie
  • pieczywo można zamieniać na inne w tej samej gramaturze, jednak najlepsze jest pieczywo pełnoziarniste
  • unikamy słodyczy i alkoholu ( nie spożywamy ich na pusty żołądek)
  • dietę należy połączyć z regularnym wysiłkiem fizycznym
  • zalecane są masaże - poprawiają ukrwienie skóry i zapobiegają jej wiotczeniu

 


Zestaw 1

Śniadanie

Mleko spożywcze do 0,5% tłuszczu 200g, kakao gorzkie, proszek – 1 łyżeczka, płatki owsiane górskie 50g - 5 łyżek, jabłko 150g - 1 małe, orzechy włoskie 10g – 3-4 szt. miód pszczeli 5g - 1 łyżeczka, sok cytrynowy 50g – z połówki cytryny,

 

Drugie śniadanie

Serek Bieluch lub ser twarogowy chudy 50g ,chleb żytni pełnoziarnisty 60g - 2 cienkie kromki, dżem niskosłodzony 10g – 2 łyżeczki,

Obiad

Indyk duszony z kaszą gryczaną i fasolką szparagową- mięso z uda indyka 120g, olej rzepakowy 5g - 1 łyżeczka - do podsmażenia mięsa, kasza gryczana 40g - 4 łyżki, fasolka szparagowa (mrożona) 200g - gotowana w wodzie lub na parze,

 

Podwieczorek

Jogurt naturalny do 2% tłuszczu 200g (można zamieniać na dowolną maślankę), mandarynki 180g – 3 średnie,

Kolacja

Ser żółty 15g – 1 cienki plaster, szynka z piersi kurczaka 40g – 4 cienkie plasterki, bułka grahamka 50g - 1 mała, pomidor 50g - 1 mały, sałata - dowolna ilość,


Zestaw 2

Śniadanie

Ser żółty 8g – 1 mały cienki plasterek, szynka wołowa gotowana 40g – 4 cienkie plasterki, bułka grahamka 50g - 1 mała, pomidor 50g - 1 mały, sałata - dowolna ilość

Drugie śniadanie

Jogurt naturalny do 2% tłuszczu 200g ,otręby pszenne 10g - 1 łyżka, banan 150g – 1 mały

Obiad

Dudzony kurczak z ryżem i warzywami- mięso z piersi kurczaka 150g, oliwa z oliwek 10g - 1 łyżka, ryż brązowy 40g – 4 łyżki, warzywa mrożone, np. „warzywa na patelnię” 300g

Podwieczorek

Winogrona 250g

Kolacja

Mleko spożywcze do 0,5% tłuszczu 250g, kakao gorzkie, proszek 8g - 1 pełna łyżeczka, ser żółty 20g – 2 plastry - zetrzeć, masło lub margaryna 5g – 1 łyżeczka, chleb Graham 60g – 2 cienkie kromki, czosnek 10g


Zestaw 3

Śniadanie

Mleko spożywcze do 0,5% tłuszczu 250g – szkl. dowolne musli z wyjątkiem typu „crunchy”, np. Nestle Traditional 40g – 4 łyżki, otręby pszenne 10g - 1 łyżka Kiwi 60g – 1 małe, orzechy włoskie 5g - 1-2szt.

Drugie śniadanie

Serek Bieluch lub chudy ser twarogowy 100g, bułka grahamka 50g - 1 mała, sałata - dowolna ilość; przyprawy do smaku: chili, papryka słodka, ostra, pieprz i in.

Obiad

Mintaj pieczony z ziemniakami i surówką- mintaj 180g (lub inna ryba morska: dorsz, sola itp.) ziemniaki 100g - 2 średnie, oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka, koper - do smaku, dowolna gotowa surówka 200g

Podwieczorek

Jogurt naturalny do 2% tłuszczu 200g, morele suszone 10g – ok. 4 szt. śliwki suszone 10g - ok. 4szt.

Kolacja

Jajko na miękko z sałatką- jajko kurze - 1 średnie, chleb żytni pełnoziarnisty 60g - 2 cienkie kromki, pomidor 100g - 2 małe, ogórek 50g , sałata - dowolna ilość, oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka


Zestaw 4

Śniadanie

Jogurt naturalny do 2% tłuszczu 20g – 2 płaskie łyżki do twarożku, ser twarogowy chudy 50g, bułka grahamka 50g - 1 mała, szczypiorek - do smaku, mandarynki 120g – 2 średnie

Drugie śniadanie

Szynka z indyka 40g - 4 cienkie plasterki, chleb Graham 60g – 2 cienkie kromki, ogórek zielony, kiszony lub konserwowy

Obiad

Łosoś pieczony w folii, ziemniaki, surówka- łosoś świeży 120g (lub inna ryba morska, np. dorsz, sola, mintaj 15og), ziemniaki 150g– 3 średnie, oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka - polać ziemniaki

surówka: marchew 100g – 1 duża, seler korzeniowy 100g , jabłko 150g - 1 małe, cukier odrobina do smaku – wszystko zetrzeć i wymieszać można surówkę zamienić również na kupioną gotową - ok. 300g lub gotowane warzywa w tej samej gramaturze

 

Podwieczorek

Jogurt naturalny do 2% tłuszczu 200g, banan 150g – 1 mały

Kolacja

Bułka grahamka 50g - 1 mała, ser typu "Feta" 50g, oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka, cebula czerwona 20g – pół małej, ogórek 50g – 1 mały, pomidor 50g - 1 mały, sałata lodowa 200g, oliwki 20g – ok. 8szt.


Zestaw 5

Śniadanie

Jajko kurze - 1 średnie ugotowane na miękko, twardo lub sadzone, bułka grahamka 50g - 1 mała, ogórek 50g, pomidor 50g - 1 mały, kakao gorzkie 1 łyżeczka, mleko do 0,5% tłuszczu 200g - szklanka

Drugie śniadanie

Ser twarogowy chudy 50g , jogurt naturalny do 2% tłuszczu 20g – 2 płaskie łyżki, dżem niskosłodzony 10g - 1 płaska łyżeczka - wymieszać z jogurtem i twarogiem, chleb żytni pełnoziarnisty 60g - 2 cienkie kromki

Obiad

Makaron ze szpinakiem- mięso z piersi kurczaka 80g, oliwa z oliwek 10g - 1 łyżka, makaron 70g , szpinak 250g , śmietana 12% tłuszczu 5g – 1 płaska łyżeczka, parmezan starty 5 g - 1 łyżeczka,

 

Podwieczorek

Jogurt naturalny do 2% tłuszczu 200g, jabłko 200g – 1 średnie, orzechy laskowe 10g

Kolacja

Zupa pomidorowa z ryżem lub makaronem, pierś z kurczaka- mięso z piersi kurczaka 100g, ryż lub makaron 20g, marchew 80g – 1 mała, pietruszka korzeń – pół, pietruszka liście – do smaku, seler korzeniowy - kawałek, koncentrat pomidorowy 30% 15g – 1 pełna łyżka – do smaku, śmietana 12% tłuszczu 8g – 1 pełna łyżeczka

 


Zestaw 6

Śniadanie

Serek wiejski lekki 3% tłuszczu 150g, bułka grahamka 50g - 1 mała, pomidor 50g - 1 mały - można wkroić do serka i przyprawić do smaku

Drugie śniadanie

Kanapki z szynką i sosem jogurtowym-  szynka z piersi kurczaka 40g – 4 cienkie plasterki, chleb żytni pełnoziarnisty 60g - 2 cienkie kromki, sałata - dowolna ilość

Obiad

Indyk duszony z kaszą gryczaną i surówką-  mięso z podudzia indyka bez skóry 150g, kasza gryczana 40g – 4 łyżki, olej rzepakowy 5g - 1 łyżeczka do podsmażenia mięsa

Surówka: marchew 200g - 2 małe Jabłko 100g – pół średniego, cukier - odrobina do smaku, sok cytrynowy 10g 

Podwieczorek

Sałatka owocowo - jogurtowa- jogurt naturalny do 2% tłuszczu 50g – 2 pełne łyżki, otręby pszenne 5g - 1 łyżeczka Jabłko 100g, kiwi 60g – 1 małe mandarynki 160g – 2 duże, orzechy włoskie 5g - 1-2szt. 

Kolacja

Zapiekanki z serem i pieczarkami- kefir do 2% tł. 200g, ser żółty 20g – 2 plastry, polędwica sopocka 20g – 2 cienkie plasterki, kajzerka 50g – 1 mała, koncentrat pomidorowy 15g – 1 pełna łyżeczka do smaku, pieczarki świeże 40g – 1 średnia


Zestaw 7

Śniadanie

Ser żółty 20g – 2 plastry, polędwica sopocka 40g – 4 cienkie plasterki, bułka grahamka 50g - 1 mała, ogórek 50g, pomidor 50g - 1 mały, sałata - dowolna ilość

Drugie śniadanie

Kefir / lub jogurt - do 2 % tłuszczu 200g, banan 150g – 1 mały, morele suszone 10g – 4 szt., orzechy włoskie 5g - 1-2szt.

Obiad

Risotto z indykiem i warzywami- mięso z piersi indyka bez skóry 100g, oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka, ryż brązowy 60g – 6 łyżek, cebula 50g – 1 mała, cukinia 200g – 1 średnia, czosnek 10g, pieczarki świeże 100g – ok. 3 średnich

Podwieczorek

Jogurt naturalny do 2% tłuszczu 200g, dowolne owoce (mogą być mrożone) 200g, cukier 5g – 1 łyżeczka - wszystko zmiksować

Kolacja

Mintaj pieczony w folii z ziemniakami i warzywami- mintaj świeży 150g – upiec w folii aluminiowej lub przyrządzić na grillu, oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka, warzywa na patelnię 200g, ziemniaki 100g – 2 średnie, szybsza wersja kolacji - tuńczyk z warzywami, tuńczyk z sosie własnym (w wodzie) - 1 puszka, oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka, pomidory 100g - 2małe, ogórek 100g, pieczywo 40g - 1 średnia kromka


Zestaw 8

Śniadanie

Dowolne chude kiełbaski/kabanosy itp. drobiowe 60g, bułka grahamka 50g - 1 mała, pomidor 100g - 2 małe, sos keczup, musztarda lub chrzan 15g – 1 pełna łyżka

Drugie śniadanie

Jogurt naturalny light 200g, banan 80g - pół dużego, miód pszczeli 5g - 1 łyżeczka - wszystko zmiksować lub zjeść oddzielnie

Obiad

rosół z makaronem i kurczak z warzywami- woda na wywar -ok. 250ml, udko z kurczaka 120g, makaron do zupy 40g, olej rzepakowy 5g - 1 łyżeczka do polania warzyw, warzywa świeże lub mrożone do zupy 250g

Podwieczorek

Kefir lub jogurt do 2% tł., morele suszone 10g – ok. 4 szt. rodzynki suszone 10g – mała garść, śliwki suszone 10g - ok. 4szt.

Kolacja

Kefir do 2% tł. 200g , jogurt naturalny light 20g - 1 pełna łyżka do twarogu, ser twarogowy chudy 70g, chleb żytni pełnoziarnisty 60g - 2 cienkie kromki, pomidor 100g - 2 małe


Zestaw 9

Śniadanie

Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 100g - ok. pół szklanki, płatki owsiane górskie 50g - 5 łyżek, banan 60g – pół średniego, miód pszczeli 5g - 1 łyżeczka

Drugie śniadanie

Jogurt naturalny do 2% tł. 200g, musli Nestle Traditional z orzechami 10g - 1 łyżka, otręby pszenne 10g - 1 łyżka, szynka z indyka 20g – 2 cienkie plasterki, chleb żytni pełnoziarnisty 30g – 1 cienka kromka, sałata - dowolna ilość, ogórek zielony, kiszony lub konserwowy

Obiad

Makaron z kurczakiem i sosem mlecznym z ziołami- mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 100g - ok. pół szklanki, mięso z piersi kurczaka 70g, olej rzepakowy 5g - 1 łyżeczka, mąka pszenna 5g - 1 łyżeczka, makaron 70g, cebula 40g – 1 malutka, czosnek 10g

Podwieczorek

Sałatka z tuńczykiem- tuńczyk w wodzie 60g - pół puszki, oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka, pomidor 50g - 1 mały, sałata - dowolna ilość, kukurydza konserwowa 50g, pumpernikiel 40g – 1 kromka

Kolacja

Serek twarogowy chudy 100g, jogurt naturalny light 50g - wymieszać z twarogiem Grahamka 50g - 1 mała, pomidor, ogórek, sałata - do smaku


Zestaw 10

Śniadanie

Serek waniliowy, np. Danio 150g, zarodki pszenne 5g - 1 łyżeczka, musli 20g - 2 łyżki, banan 70g - pół średniego

Drugie śniadanie

Seler korzeniowy konserwowy 10g, kukurydza konserwowa 100g – niecałe pół puszki, jajko kurze 50g - 1 małe, ananas 70g – np. 2 plastry z puszki, majonez light 5g – 1 łyżeczka, jogurt naturalny light 20g – 2 płaskie łyżki – wymieszać z majonezem, grahamka 50g – 1 mała

Obiad

Wołowina duszona z kaszą gryczaną i warzywami- wołowina chuda 80g (lub mięso z uda indyka 100g), olej rzepakowy 5g, kasza gryczana 50g - 5 łyżek, cebula 50g, warzywa mrożone - dowolne 300g

Podwieczorek

Pomarańcza 200g - 1 średnia, winogrona 100g

Kolacja

Fasolka szparagowa z ziemniakami i kefirem- fefir do 2% tłuszczu 300g, ziemniaki 100g – ok. 2 średnie, fasolka szparagowa (mrożona) 300g - duszona


Zestaw 11

Śniadanie

Ser żółty 20g – 2 plastry, dowolna kiełbasa suszona 20g - 2 cienkie plasterki, chleb razowy 60g - 2 cienkie kromki, ogórek 50g, pomidor 50g - 1 mały, sałata - dowolna ilość

Drugie śniadanie

Jogurt lub kefir do 2% tł. 200g, banan 100g – 1 mały, morele suszone 10g – 4 szt. orzechy włoskie 5g - 1-2szt.

Obiad

Spaghetti-  mięso z uda indyka bez skóry (mielone lub drobno pokrojone) lub tuńczyk z puszki (w sosie własnym) 100g (ponad pół puszki) oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka, makaron spaghetti 70g, cebula 50g – 1 mała, pomidory z puszki 200g, czosnek 10g, serek topiony, np. Złoty Ementaler 10g - kawałek, parmezan starty 5g - 1 łyżeczka

Podwieczorek

Jogurt naturalny do 2% tł. 200g, dowolne owoce (mogą być mrożone) 200g (oprócz winogron i bananów), miód 5g – 1 łyżeczka - wszystko zmiksować lub zjeść osobno

Kolacja

Serek wiejski lekki 150g (można też wrzucić do sałatki) grahamka 50g - 1 mała

Sałatka: sałata, pomidor, ogórek, papryka ok.150-200g razem, oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka- do sałatki


Zestaw 12

Śniadanie

Płatki owsiane 50g - 5 łyżek, banan 70g – ½ średniego, miód pszczeli 8g – 1 pełna łyżeczka, mleko do 0,5% tł. - 200 g - szklanka, sok cytrynowy

Drugie śniadanie

Chleb żytni razowy 60g – 2 cienkie kromki, tuńczyk z wody 60g - pół puszki, pomidor 50g – 1 mały, maślanka 0,5 % tłuszczu 200g – niepełna szkl.

Obiad

Indyk z ziemniakami i mizeria- mięso z piersi lub uda indyka bez skóry 120g - grillowane, na parze lub duszone, oliwa z oliwek 5g – 1 łyżeczka do podsmażenia mięsa, ziemniaki 200g – 4 średnie, ogórek 200g, jogurt naturalny do 2% tł. 100g - pół opakowania

Podwieczorek

Sałatka owocowo - jogurtowa, kiwi 80g – 1 średnie, winogrona 100g – ok. 10 średnich, banan 70g – ½ średniego Jogurt naturalny do 2% tł. 100g - pół opakowania, miód pszczeli 5g – 1 łyżeczka do jogurtu, otręby pszenne 5g- 1 łyżeczka, orzechy włoskie 10g – 2 szt. sok cytrynowy 10g – 1 łyżka wszystko pokroić w kostkę i wymieszać

Kolacja

Polędwica z indyka 40g – 4 cienkie plasterki, chleb razowy 60g - 2 cienkie kromki, papryka czerwona 50g, sałata - dowolna ilość


Zestaw 13

Śniadanie

Maślanka 250g – szkl. (lub chude mleko), musli, np. Nestle Traditional lub płatki owsiane 40g – 4 łyżki, otręby pszenne 10g – 1 łyżka, zarodki pszenne 5g - 1 łyżeczka, kiwi 60g – 1 małe

Drugie śniadanie

Grahamka 50g – 1 mała, polędwica Sopocka 50g - 5 cienkich plasterków, jogurt naturalny do 2% tł. 10g – 1 płaska łyżka wymieszana z ziołami, papryka czerwona 50g

Obiad

Krupnik, gotowane udko z kurczaka- udko z kurczaka bez skóry 100g, zimna woda 250g – szkl. – ugotować wywar, kasza jęczmienna, pęczak 30g – 3 łyżki, ziemniaki 50g – 1 średni, marchew – 80g mała, pietruszka, korzeń 30g– pół małej, seler 20g – plaster, śmietana 12% 15g – 1 łyżka, kajzerka 30g - pół małej, olej rzepakowy - 1 łyżeczka do podsmażenia ugotowanego udka

Podwieczorek

Jogurt naturalny do 2% tł. 200g, pomarańcza 200g - 1 średnia, banan 100g - 1 mały

Kolacja

Chleb żytni pełnoziarnisty 60g – 2 cienkie kromki, szynka z indyka 40g – 4 cienkie plasterki, ogórek 50g, pomidor 50g - 1 mały


Zestaw 14

Śniadanie

Jogurt naturalny do 2% tł. 200g, morele suszone 10g – ok. 4 szt., otręby pszenne 5g - 1 łyżeczka, zarodki pszenne 5g - 1 łyżeczka

Drugie śniadanie

Jajko ugotowane na twardo 1 szt. lub 50g chudego twarogu, majonez light 5g – 1 łyżeczka, wędlina drobiowa 20g - 2 cienkie plasterki, bułka grahamka 50g - 1 mała, pomidor 50g - 1 mały

Obiad

Dorsz pieczony w folii, ziemniaki, surówka z marchwi- dorsz świeży 180g (lub sola albo inna ryba morska), ziemniaki 200g – 4 średnie

Surówka: oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka, marchew 100g – 1 duża, seler korzeniowy 100g, jabłko 150g - 1 małe, cukier 5g - 1 łyżeczka – wszystko zetrzeć i wymieszać

Podwieczorek

Kefir do 2% tł. 250g, banan 120g – 1 mały

Kolacja

Sałatka z tuńczyka- tuńczyk z wody - pół puszki, oliwa z oliwek 5g - 1 łyżeczka, pomidor 100g - 2 małe sztuki, ogórek 100g, sałata - dowolna ilość, grahamka 50g - 1 mała

sugestia
Smartcalories
Please wait