• Spożyte dzisiaj : 0 kcal

  • Nic dzisiaj nie jadłeś. Może mała przekąska?
Dieta niskokaloryczna

Dieta składa sie z 3 etapów, pierwszy jest najbardziej rygorystyczny jednak trwa tylko 2 tygodnie, a polega na spożywaniu małych posiłków, których kaloryczność nie przekracza 1000 dziennie. Drugi trawa do momentu zrzucenia zbędnych kilogramów i na tym etapie kaloryczność wynosi 1200, a tracimy na nim 0,5-1 kg na tydzień. Gdy już osiągniemy odpowiednią wagę to znaczy, że rozpoczynamy etap 3 i wtedy stopniowo zwiększamy ilość kalorii.

Stosując dietę niskokaloryczną, należy zrezygnować ze słodyczy, ograniczyć tłuszcze (zwierzęce, zastąpić roślinnymi). Dieta opiera się na warzywach, owocach, chudych serach, rybach i drobiu. Oprócz silnej woli należy zaopatrzyć się w wagę kuchenną oraz tabele kaloryczne.

Ile kalorii potrzebujesz? Na podstawową przemianę materii organizm kobiety poniżej 35 lat potrzebuje: liczba kg x 21,6. U kobiet powyżej 35 lat zapotrzebowanie to spada i wynosi: liczba kg x 19,2. Organizm trzydziestolatki, która waży 65 kg, potrzebuje więc zaledwie 1400 kcal dziennie, pięćdziesięciolatki - jeszcze mniej. Trudno jednak cały czas trzymać dietę 1500 kcal. Aby bilans kalorii był na minusie, trzeba się ruszać.

 

Wypróbuj kalkulator


Dzień 1

Śniadanie

Szklanka kawy lub herbaty bez cukru, kromka bułki lub 1/2 kajzerki (68 kcal), 1/2 opakowania serka waniliowego (128 kcal), jabłko (42 kcal), szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal)

Drugie śniadanie

2 cienkie kromki chleba razowego (99 kcal), 2 cienkie plasterki pieczonego schabu (45 kcal), jabłko (42 kcal), szklanka wody

Obiad

Talerz zupy jarzynowej czystej (62 kcal), 2 średnie u6 łyżek kiszonej kapusty (106 kcal), średni kawałek sztuki mięsa (200 kcal), szklanka wody Podwieczorek, banan (96 kcal), gotowane ziemniaki (115 kcal)

Podwieczorek

Banan (96 kcal)

Kolacja

Kromka bułki (55 kcal), plaster chudego białego sera (42 kcal), średni plaster szynki wołowej (21 kcal), 6 liści cykorii (6 kcal), mały grejpfrut (42 kcal), szklanka herbaty bez cukru


Dzień 2

Śniadanie

Szklanka kawy lub herbaty, kromka bułki (68 kcal), 1/2 opakowania serka homogenizowanego (150 kcal), średni grejpfrut (67 kcal) , szkl. mleka 0,5-proc. (95 kcal)

Drugie śniadanie

2 kromki chrupkiego chleba (52 kcal), 1/2 plasterka żółtego sera (16 kcal), 2 plasterki szynki drobiowej (16 kcal), jabłko (42 kcal), szklanka wody

Obiad

Talerz barszczu z botwinką (79 kcal), udko gotowanego kurczaka (121 kcal), 4 łyżki gotowanego ryżu (84 kcal), 6-7 łyżek kiszonej kapusty (30 kcal), szklanka wody

Podwieczorek

Mały jogurt naturalny (90 kcal), kromka chrupkiego chleba (26 kcal)

Kolacja

2 kromki chrupkiego chleba (52 kcal), kostka ryby po grecku z warzywami (89 kcal), średni świeży ogórek (15 kcal)


Dzień 3

Śniadanie

Szklanka kawy lub herbaty , 1/2 szklanki mleka 0,5-proc. (48 kcal), małe opakowanie jogurtu naturalnego (90 kcal), 1/2 szklanki muesli (105 kcal), średni banan (109 kcal)

Drugie śniadanie

2 cienkie kromki chleba razowego (99 kcal), dorsz wędzony (46 kcal), szklanka soku z marchwi (86 kcal)

Obiad

Talerz krupniku z kaszy jęczmiennej (92 kcal), 4-5 łyżek gotowanego makaronu (89 kcal), 4 łyżki warzywnego leczo (24 kcal), gulasz wołowy (99 kcal), szklanka wody

Podwieczorek

Grejpfrut (67 kcal)

Kolacja

Grahamka (138 kcal), sałatka z pomidora (14 kcal), 1/3 szkl. groszku (44 kcal), 6 krążków cebuli (10 kcal), 2 liście kapusty pekińskiej (6 kcal), 2 plasterki szynki drobiowej (19 kcal), łyżeczka oleju (45 kcal), szklanka wody


Dzień 4

Śniadanie

Szklanka kawy lub herbaty, szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal), kromka chleba razowego (73 kcal) posmarowana cienko margaryną (37 kcal), twarożek: l plaster chudego sera (83 kcal), łyżka szczypiorku, 5 rzodkiewek (11 kcal), liść sałaty (2 kcal), 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego (60 kcal), kiełki soi (15 kcal)

Drugie śniadanie

Kromka chleba razowego (73 kcal), 2 plasterki polędwicy wieprzowej (33 kcal), mały pomidor (14 kcal), małe opakowanie jogurtu owocowego (92 kcal)

Obiad

Talerz zupy jarzynowej (68 kcal), 1/3 opakowania małego jogurtu naturalnego (30 kcal), 2 gotowane ziemniaki (115 kcal), kostka ryby smażonej bez tłuszczu lub pieczonej w folii (92 kcal), ogórek kiszony (12 kcal), szklanka soku wielowarzywnego (50 kcal)

Podwieczorek

2 jabłka (84 kcal)

Kolacja

kalafior z wody (57 kcal)


Dzień 5

Śniadanie

Szklanka kawy lub herbaty, l szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal), 1/2 szklanki płatków kukurydzianych (58 kcal), kromka chleba razowego (73 kcal) z wysokogatunkową margaryną, np. Flora (37 kcal), 2 plasterki polędwicy z kurczaka (18 kcal), kiełki soi (15 kcal)

Drugie śniadanie

Kromka chleba razowego (73 kcal), 2 cienkie plasterki wędliny drobiowej (29 kcal), mały pomidor (14 kcal), małe opakowanie jogurtu owocowego (92 kcal)

Obiad

4 łyżki gotowanego ryżu (184 kcal), kotlet z piersi indyka smażony bez tłuszczu, np. na patelni grillowej lub upieczony na grillu (186 kcal), 2 i 1/2 szklanki fasolki szparagowej (72 kcal), szklanka soku wielowarzywnego (50 kcal)

Podwieczorek

Kawałek ciasta biszkoptowego (91 kcal) - szklanka wody

Kolacja

Galaretka jogurtowa: l małe opakowanie jogurtu naturalnego (90 kcal), 3/4 szklanki truskawek (26 kcal), l łyżeczka żelatyny (17 kcal), 2 łyżki wody


Zupa szpinakowa z czosnkiem i pietruszką

Porcja: 150 kcal; tłuszcze: 9 g

- łyżka oleju słonecznikowego

- średnia cebula

- 3 ząbki czosnku

- por (około 100 g po oczyszczeniu)

- łodyga selera naciowego

- 200 g liści szpinaku

- garść posiekanej natki

- 400 ml bulionu warzywnego

- sól i pieprz czarny

- łyżka świeżo tartego parmezanu

Drobno posiekać cebulę i natkę pietruszki, pokroić pora i selera naciowego na kawałeczki. Zmiażdżyć czosnek. W garnku o grubym dnie rozgrzać olej, włożyć cebulę, czosnek, por i seler i smażyć, aż będą miękkie. Dodać szpinak, natkę, bulion i przyprawy. Gotować przez kilka minut. Zmiksować zupę. Przyprawić solą i pieprzem do smaku. Podgrzać i podawać posypaną parmezanem.


Pasta fasolowa z bazylią

Porcja: 86 kcal; tłuszcze: 3 g

- łyżka oliwy oliwek

- 2 łyżeczki soku z cytryny

- łyżeczka soli morskiej, pieprz czarny

- garść listków bazylii

Fasolkę osączyć z zalewy i opłukać, rozetrzeć czosnek. Włożyć wszystkie składniki, oprócz bazylii, do miksera lub robota kuchennego i zmiksować na lekko grudkowatą masę. Dodać listki bazylii, wymieszać widelcem i miksować jeszcze przez 2 sekundy. Doprawić do smaku. Fasolkę można zastąpić bobem.


Krem bananowo- -truskawkowy

Porcja: 103 kcal; tłuszcze 0,2 g

- średni banan

- 2 łyżeczki soku z cytryny

- 75 g świeżych truskawek

- łyżeczka zarodków pszennych

- łyżeczka fruktozy

- 175 ml chudego mleka

Banana obrać i pokroić, zmiksować z sokiem cytrynowym. Dodać pokrojone truskawki, zarodki pszenne, fruktozę i połowę mleka, ponownie zmiksować. Wlać pozostałe mleko i zmiksować.


Kurczak w ziołach

Porcja: 214 kcal; tłuszcze: 12 g

- łyżka oleju słonecznikowego

- 4 podudzia kurczaka bez skóry, wyluzowane

- ząbek czosnku - kilka gałązek tymianku, estragonu lub oregano

- ewentualnie po łyżeczce każdego z tych ziół (suszonych)

- 100 ml białego wytrawnego wina

- mała puszka konserwowych pomidorów

- pieprz czarny

- 6 wydrylowanych czarnych oliwek

- 6 kaparów.

Rozgrzać olej w garnku z grubym dnem, obrumienić kurczaka ze wszystkich stron. Zmniejszyć ogień, dodać zmiażdżony czosnek, zioła i wino. Smażyć, mieszając, przez 1-2 minuty, dodać pomidory z zalewą i pieprz. Doprowadzić do wrzenia i dusić pod przykryciem, aż kurczak będzie miękki. Dodać przekrojone oliwki i osączone kapary, wymieszać i dusić przez 2-3 minuty bez przykrycia, by na dnie pozostał sos. Dodać przyprawy i sól morską.

sugestia
Smartcalories
Please wait