• Spożyte dzisiaj : 0 kcal

  • Nic dzisiaj nie jadłeś. Może mała przekąska?
Dieta redukująca

Zdecydowanie nie jest to dieta dla osób otyłych, gdyż jej zadaniem jest redukcja tkanki tłuszczowej i lepsze uwidocznienie mięśni, dlatego jest ona skierowana do osób szczupłych, które chcą lepiej wyrzeźbić swoje ciało. Dieta opiera się na obliczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie na opracowaniu jadłospisu.

 

Jak obliczamy nasze zapotrzebowanie?

  • 24 x nasza waga ( kg)
  • wynik x 0,9 - odgórny ustalony współczynnik dla kobiet

Następnie mnożymy wartość w zależności od swojej aktywności fizycznej:

  • 1,4-1,5- jeżeli jesteś osoba bardzo aktywną fizycznie (codziennie ćwiczysz i pracujesz fizycznie)
  • 1,3-1,4- ćwiczysz codziennie, jednak nie masz pracy fizycznej
  • 1,2-1,3- jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu i masz siedzącą pracę
  • 1,0-1,1- nie ćwiczysz i masz siedzącą pracę

Wynik, stanowi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, od którego należy jeszcze odjąć od 200 do 500 kcal. Jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji naszego organizmu, jednak dla początkujących wartość ta powinna wynosić 200.

Jak powinien wyglądać  jadłospis?

  • jemy 3 posiłki dziennie + potreningowy i nocny
  • osoby niećwiczące 5 normalnych posiłków
  • dużą porcję białka 20-30g
  • średnia porcje tłuszczu 10-15g
  • warzywa i owoce bogate w błonnik
  • oczyszczone węglowodany o niskim IG

Posiłek potreningowy

Komplet składników odżywczych powinien być dostarczony do 120 minuty po treningu, najpierw dostarczamy węglowodany, w potem białko. Posiłek potreningowy może być rozdzielony lub w całości w zależności od naszych możliwości

Posiłek nocny

Spożywamy 1-2 godziny przed snem, białko 30-40g, mniejsza ilość węglowodanów, pozostałe bez zmian

Co jemy?

Kasze, ryż, chudy ser, kalafior buraki, szpinak, zielona sałata, pomarańcze, banany, maliny, chude wędliny , dorsz, leszcz, jajka

Czego unikamy?

Tłuste mięsa, śmietana , smalec, napoje słodzona, alkohole, słodycze, ostre przyprawy,

sugestia
Smartcalories
Please wait